Se você trabalha fora o dia todo e se alimentar fora de casa está pesando no seu bolso, saiba que aquela velha ideia de levar marmita para o almoço está longe de estar fora de moda e tem sido opção de muitas pessoas em busca de um prato saudável, econômico, de boa procedência e com tempero de comida caseira. Confira as dicas da Secretaria de Estado da Saúde (Sesa) para montar um cardápio saudável e armazenar os alimentos de forma segura.

Segundo aponta a nutricionista da Sesa Flavianne Miranda de Aguiar, a tradicional “quentinha” traz, entre as vantagens, ajudar quem quer manter ou perder peso a controlar a porção que vai ingerir, contornando as tentações das variedades ostentadas nos restaurantes com direito a frituras e molhos cremosos. Além disso, dá para dosar a concentração de sal e óleo nos alimentos.

“Levar almoço de casa para o trabalho é sempre uma opção mais saudável e econômica do que comer em restaurantes. Eu mesmo procuro trazer comida pronta de casa algumas vezes e observo que me alimento melhor. Vale o esforço da preparação”, observa a nutricionista.

Flavianne destaca que levar marmita de casa para o trabalho é um excelente incentivo para quem quer fazer dieta e se alimentar de forma saudável, sem riscos, já que se pode controlar o que se vai comer, dosar as porções e fazer combinações que levem em consideração as preferências de cada um e preservar o sabor de um bom preparo.

A porção que se deve colocar na marmita é a necessária para se alimentar com equilíbrio, incluindo todos os grupos alimentares (carboidratos, legumes/verduras, proteína animal e vegetal). Uma boa dica é observar que quanto mais colorido o prato, mais nutritivo.

Para economizar, escolha as frutas e verduras da estação. Elas saem mais em conta. Entre os produtos que estão no período de safra e com preços mais favoráveis ao consumidor estão alface, tomate, pimentão, repolho, cenoura, couve-flor, abobrinha italiana e beterraba. “Dá para variar na preparação, colorir o prato e garantir bons nutrientes”, indica.

A nutricionista avalia que, nos restaurantes, é maior o risco da pessoa cair em tentação diante das variedades de preparações.

“Fica mais difícil driblar as frituras, os molhos mais calóricos e os doces. Na marmita, além de dosar a quantidade da porção e controlar melhor a concentração de sal e óleo – que em excesso se tornam vilões em qualquer dieta – se tem a vantagem de conhecer a procedência dos alimentos, como foi feita a sua manipulação e dar o toque pessoal no tempero. Pontos importantes para quem gosta de se alimentar bem e quer economizar”, avalia.

Para preservar o sabor

– Dar preferência a carnes (seja frango, boi ou peixe) ensopadas, pois o caldo preserva mais o sabor.
– Outra opção para carnes são as grelhadas e assadas que podem ser incrementados com molhos de preferência à base de azeite.
– Os legumes devem ser cozidos no vapor ou refogados. Quanto mais colorido o prato, mais nutritivo ele é.
– As frituras perdem a característica da crocância e o sabor ao serem requentadas, além de serem ricos em gordura que faz mal à saúde.
– As saladas devem ser colocadas, de preferência, em pote separado, para evitar que as folhas murchem.

Armazenagem

– Importante é dar preferência a alimentos frescos, quer podem ser preparados no dia anterior e mantidos em geladeira para evitar a contaminação. Nenhum alimento deve ficar exposto à temperatura ambiente por mais de duas horas antes de ser servido, devido à manipulação e as características do próprio alimento que podem acelerar a sua deterioração e gerar contaminação.

– Hoje o mercado fornece opções variadas de vasilhames apropriados para esquentar o almoço: marmitas térmicas, elétricas e os potes de vidro ou plástico próprios para serem levados ao micro-ondas. Escolha a sua. O importante é manter o alimento em local refrigerado até a hora do consumo.

Não exagere

– Marmita cheia não é sinônimo de boa alimentação.
– Varie na composição da marmita, incluindo todos os grupos alimentares. Peixe deve ser incluído pelo menos uma vez na semana.
– Evite associar arroz, macarrão e batata no mesmo prato. Os três estão no grupo de carboidratos e o excesso, engorda. Se for o caso, reduza a porção de arroz para incluir a batata.
– Feijão deve estar presente na alimentação pelo menos três vezes na semana, e pode ser variado com ervilha, lentilha, por exemplo.
– Os alimentos integrais dão sensação de maior saciedade e ajudam na digestão.
– Dê preferência às frutas naturais como sobremesa e na preparação dos sucos.
– Comprar legumes, frutas e verduras da estação ajuda na economia.
– Entre as refeições, a dica é fazer lanches leves e pouco calóricos ( varie com frutas, iogurte desnatado, sanduíche natural a base de peito de frango, atum, cenoura ralada, alface, água de coco, barra de cereal, biscoito integral ou de água e sal).

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